Schlafen Sie schneller ein mit diesen Tricks, die Ihren rasenden Geist beruhigen werden

Es gibt Entspannungstechniken, mit denen Sie sich beruhigen können.

Du bist erschöpft, dein Körper gähnt in den Schlaf. Sobald Ihr Kopf jedoch das Kissen berührt, wird Ihr Geist von Ängsten getrübt, was das Einschlafen schwierig und manchmal unmöglich macht.

Keine Sorge, Experten sagen: Es gibt Entspannungstechniken, mit denen Sie diesen rasenden Geist beruhigen können.

Betrachten Sie diese Entspannungsübungen als Werkzeuge in Ihrem Leben mehrere Tools zur Verbesserung des Schlafs, sagt Schlafexpertin Rebecca Robbins, MD, Dozentin in der Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard Medical School.

„Übe sie und du wirst besser und besser schlafen können, was ist der heilige Gral, richtig? Niemand möchte nachts Zeit damit verbringen, sich hin und her zu wälzen.“

1. Kontrollieren Sie die tiefe Atmung

Tiefes Atmen ist eine wissenschaftlich erprobte Methode zur Beruhigung von Körper und Geist, die leicht vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen mitten in der Nacht durchgeführt werden kann.

Das Ändern der Atemfrequenz verlangsamt die Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und stimuliert das „Ruhe- und Verdauungssystem“ des sympathischen Systems, das Angst und Unruhe abwehren kann.

„Wenn Sie sich bewusst auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie sich von den Gedanken trennen, die in Ihrem Kopf herumschwirren“, sagt Robbins.

Es gibt eine Reihe von Atemtechniken, die Sie ausprobieren können. Die Zwerchfellatmung, auch bekannt als Bauchatmung, konzentriert sich auf die Entspannung des Zwerchfells, das der Hauptatmungsmuskel ist. Beginnen Sie damit, tief durch die Nase einzuatmen, langsam bis sechs zu zählen und darauf zu achten, dass sich Ihr Bauch mit Ihrer Hand hebt, während er sich mit Luft füllt. Zählen Sie wieder bis sechs, während Sie langsam loslassen.

schlägt CNN-Mitarbeiterin Dana Santas vor, eine zertifizierte Kraft- und Fitnessspezialistin und Geist-Körper-Trainerin.

Bleiben Sie im Moment, sagt Santas und konzentriert sich auf die Geräusche und Empfindungen Ihres Atems: „Richten Sie alle Ihre Sinne darauf, dem Weg der Luft zu folgen, wie sie durch Ihre Nase, Ihren Hals hinunter, in Ihre Lungen und dann wieder hinaus strömt der Geist wandert und bringt ihn zurück zu deiner Atmung, die das Hier und Jetzt ist.“ .

2. Meditieren

Meditation ist eine jahrhundertealte Methode, um Körper und Geist zu beruhigen. Studien zeigen, dass es Perfektionisten dabei helfen kann, sich nicht mehr zu verurteilen, und unter anderem bei Rauchen, Schmerzen, Suchterkrankungen und Depressionen helfen kann.

Unter Verwendung direkter Messungen der Gehirnfunktion und -struktur kam eine Studie zu dem Schluss, dass nur 30 Minuten Meditationspraxis pro Tag über einen Zeitraum von zwei Wochen messbare Veränderungen im Gehirn hervorriefen.

„Wenn Menschen diese Art von mentalen Übungen beigebracht werden, verändern sie tatsächlich die Funktionsweise und Struktur ihres Gehirns“, sagt der Neurowissenschaftler Richard Davidson, MD, Professor für Psychiatrie an der University of Wisconsin-Madison und Gründer und Direktor des Center for Healthy Minds. sagte CNN. . , in einem früheren Interview.

Es gibt viele Online-Ressourcen, die jemandem helfen, mit der Meditation zu beginnen. Davidson und seine Kollegen haben eine kostenlose wissenschaftlich fundierte App entwickelt, die Menschen dabei helfen soll, Meditation und Achtsamkeit zu üben.

3. Visualisierung

Visualisierung ist eine weitere Schlafhilfe. Visualisiere einen ruhigen, friedlichen Ort in deinem Geist und fülle ihn mit bestimmten Objekten, Farben und Geräuschen. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die detailliert visualisieren, unerwünschte Gedanken leichter aus ihrem Kopf verdrängen können.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Szenario auszufüllen, schlagen die Forscher vor, sich Fragen zu Geruch, Berührung und Licht zu stellen, wie zum Beispiel: „Spüre ich die Sonne auf meiner Haut? Was rieche ich in der Luft?“

Experten sagen, Sie können sich auch vorstellen, wie sich Ihr Körper entspannt. Während Sie tief und langsam atmen, stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem ein Wind ist, der durch Ihren Körper wandert, Verspannungen löst und beruhigt, während er sich durch jeden Teil Ihres Körpers bewegt und dann entweicht.

„Ich stelle mir den Atem gerne als ein Licht in unserem Geist vor, das aufsteigt, wenn wir ausatmen, und herunterkommt, wenn wir ausatmen“, sagt Robbins. „Diese konkreten Strategien, bei denen wir etwas visualisieren und mit dem Atmen assoziieren, sind wirklich mächtig.“

4. Progressive Muskelentspannung

Die meisten von uns erkennen die Spannung, die wir in unseren Muskeln halten, nicht, bis sie sich in Rückenschmerzen und Kopfschmerzen manifestiert.

Experten sagen, dass progressive Muskelentspannung eine Möglichkeit ist, diese Muskeln zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern. Muskelgruppen im Körper werden in einer bestimmten Reihenfolge vom Kopf bis zu den Zehen und Füßen angespannt und gelöst.

Jeder Körperteil wird beim Einatmen für 10 Sekunden fest angedrückt. Versuchen Sie, jeden Muskel fest zusammenzudrücken, aber nicht bis zu Krämpfen oder Schmerzen. Dann beim Ausatmen die Muskeln abrupt und gleichzeitig entspannen. Das Gesundheitsministerium der Universität von Michigan empfiehlt, die Übungen in einer regelmäßigen Reihenfolge zu machen, die Sie hier finden können.

Bewegung hat Experten zufolge noch einen weiteren Vorteil: Sie lässt keinen Raum für ängstliche Gedanken.

5. Legen Sie eine „Sorgenzeit“ vor dem Schlafengehen fest

Dies ist eine Möglichkeit, Ihr Gehirn davon abzuhalten, wiederholt alle Dinge aufzulisten, die Sie tun müssen (oder noch nicht getan haben), aber es funktioniert nur, wenn Sie es vor dem Schlafengehen tun.

„Gehen Sie nicht ängstlich ins Bett. Legen Sie eine ‚Sorgenstunde‘ fest – eine Zeitspanne außerhalb des Schlafzimmers oder außerhalb des Schlafs, um sich über Dinge Gedanken zu machen, die Ihnen nachts ganz natürlich in den Sinn kommen“, sagt der Schlafexperte. Raj. Dasgupta, MD, Assistenzprofessor für klinische Medizin an der Keck School of Medicine an der University of Southern California.

„Schreiben Sie eine Liste der Dinge, die Sie morgen erledigen müssen“, schlägt Vsevolod Polotsky, MD, Professor für Medizin und Direktor der Schlafforschung an der Johns Hopkins University School of Medicine, vor.

„Sie können es sogar per E-Mail an sich selbst senden. Es gibt Ihnen die Befriedigung zu wissen, dass die Nacht gekommen ist und Sie mit Ihrer Liste nichts anfangen können, aber Sie können sich morgen darum kümmern“, sagt Polotsky.

Experten sagen, dass all diese Gedankentricks und Entspannungstipps einen Zweck haben, der über eine gute Nachtruhe hinausgeht.

„Vom Standpunkt der klassischen Konditionierung aus ist es sehr nützlich“, sagt Robbins. „Wenn Ihr Körper weiß, dass das, was am Ende dieser Aktivitäten kommt, Schlaf ist, beginnt er sich daran zu gewöhnen, und nach einer Weile beginnt Ihr Körper leichter in einen Zustand der Entspannung einzutreten, was Ihre Chancen zum Einschlafen erhöht.“