Dies sind die besten Übungen, um Ihren Rumpf zu stärken

Die Stärkung des Rumpfes, eines Körperbereichs, der das Gesäß, den Beckenbereich und den Bauch umfasst, trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei und verringert das Verletzungsrisiko. Ihr Trainingsplan sollte immer mindestens zwei Ganzkörperübungen zur Stärkung Ihres Rumpfes beinhalten, empfiehlt die Website Die Welt der Feindseligkeit.

Wenn Sie Übungen wie diese zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, fällt es Ihnen normalerweise schwer, beispielsweise eine Planke 30 Sekunden lang oder einen Satz mit zehn Wiederholungen zu halten. Mit der Zeit können Sie die Intensität und Dauer Ihrer Übungen steigern.

Wir verraten Ihnen drei einfache Übungen, mit denen Sie Ihre körperliche Verfassung verbessern können:

Seitliche Planke mit Beinheben

Legen Sie Ihren linken Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper auf den Boden, mit ausgestreckten Beinen, Hüften, Knien und Füßen. Drücken Sie Ihren Unterarm und die Unterseite Ihres Fußes auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Heben Sie bei angespannten Bauch- und Gesäßmuskeln und angehobenen Hüften Ihr rechtes Bein etwa ein paar Zentimeter an (um den Kernkontakt aufrechtzuerhalten) und senken Sie dann Ihr Bein ab. Wiederholen Sie die Beinheben-Übung 5-10 Mal. Dann wechseln Sie die Seite.

Abwechselnde Arm- und Beinplanke

Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine nach hinten und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Oberkörper zu beanspruchen, von den Bauchmuskeln bis zu den Gesäßmuskeln. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an, halten Sie den Atem an und kehren Sie in die Plank-Position zurück. Der Körper muss in einer geraden Linie bleiben, ohne zur Seite zu fallen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite und heben Sie dabei Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an. Fahren Sie abwechselnd zehnmal auf jeder Seite fort.

Gang mit Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie. Platzieren Sie Ihre Arme seitlich, die Fingerspitzen in Richtung Ihrer Fersen. Drücken Sie Ihre Fersen fest und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, um eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien zu bilden. Heben Sie Ihren linken Fuß etwa ein paar Zentimeter vom Boden ab, stellen Sie ihn wieder auf den Boden, heben Sie dann Ihren rechten Fuß an und stellen Sie ihn wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite und halten Sie dabei Ihre Hüften die ganze Zeit hoch.