DE erklärt alles, was Sie wirklich tun müssen, wenn Sie einen fitten und fettfreien Bauch bekommen möchten – Training

Kann man trainieren, um Fett in der rechten Wade zu verlieren? nein. Und nur der Trizeps des linken Arms? Weder. Können wir uns dafür entscheiden, ausschließlich an Daumen, Zeigefinger oder Ringfinger abzunehmen? Sie kennen die Antwort bereits: Nein.

Wir wählen nicht den Bereich des Körpers aus, in dem wir Fett verlieren, genauso wenig wie wir den Bereich auswählen können, der fett wird, wenn wir viel essen und uns nicht bewegen. Durch diese Argumentation ist klar, dass es keine Superformel gibt, um ausschließlich am Bauch abzunehmen. Das liegt daran, dass wir nicht lokal Fett verlieren, sondern generell. Aber es gibt Anstrengungen, die unternommen werden können, um Ihre Ziele schneller zu erreichen: „Wir konnten keinen bestimmten Bereich für den Fettabbau auswählen, aber wir konnten die Energieaufnahme lokal erhöhen, indem wir das lokale Muskelgewebe vergrößerten, was den globalen Energiebedarf erhöhen würde.“wie der Personal Trainer des Unternehmens sagt Zuhause trainierenPedro Almeida.

Verlieren Sie Kalorien mit Cardio- und Intervalltraining

Derselbe Experte sagt, dass „der Verlust von Bauchfett auf zwei komplementäre Arten erfolgen sollte“. Demgegenüber steht ein allgemeiner Fettabbau, der durch „Negative-Kalorien-Defizit-Methoden“ erreicht wird, also am Ende des Tages die verbrauchten Kalorien größer macht als die aufgenommenen. Dazu ist es zunächst wichtig zu wissen, wie man sich ernährt – Sie können trainieren, was Sie wollen, ohne eine gesunde Ernährung werden Sie keine Ergebnisse sehen. Wenn Sie diese Regel befolgen, können Sie abnehmen, auf Herz-Kreislauf-Training setzen, zu dem beispielsweise Laufen, Radfahren oder Ellipsentraining gehören, und auf hochintensives Intervalltraining wie HIIT, Tabata oder Supersätze.

„Fettabbau tritt auf, wenn der Körper Energie benötigt und diese nicht verfügbar ist und diese aus seinen Fettreserven bezieht“, erklärt er. „Der allgemeine Verlust führt zu einem Verlust von lokalisiertem Fett, wie im Fall des Bauches, indem die Fettschicht reduziert wird, die die Bauchdecke verbirgt.“

Aber vergessen Sie nicht das Krafttraining

Eine weitere „ergänzende Methode“ ist „spezifische Muskelarbeit zur Steigerung des Muskeltonus und zur Verringerung der Bauchdehnung“.

Der PT stellt auf diese Weise sicher, dass das Ergebnis ein „fitter und flacher Bauch“ ist. Diese Aktion hängt von jeder Person und ihrer körperlichen Verfassung ab. Pedro Almeida schlägt jedoch vor, dass „In der Anfangsphase wird großen Muskelgruppen mehr Bedeutung beigemessen [pernas, costas, braços]‚, denn erst später, ‚wenn die Kleinen arbeiten.‘ „

Bedeutet das was? Es reicht aus, Hunderte von Sit-Ups in all ihren Formen zu machen. Fangen Sie an, den Rest Ihres Körpers zu trainieren: Da es sich um größere Muskeln handelt, verbrennen Sie mehr Energie und beschleunigen Ihren Stoffwechsel. Außerdem ist es produktiver: Wenn es gut gemacht ist, funktionieren alle Bewegungen im Core-Bereich.

„Die Belastungen sollten nahe am Maximum liegen, drei verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe in vier Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen mit Ruhezeiten von etwa einer Minute und 30 Sekunden durchführen.

Flache Bauchaufgabe. Setzen Sie es in die Praxis um

Beispiel Beintraining

Machen Sie vier Sätze mit 12 Wiederholungen und machen Sie eine Pause von 1 Minute und 30 Sekunden von:

Gewichtete KniebeugeHolen Sie sich ein Gewicht, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln, beugen Sie Ihre Beine und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht gegen Ihre Zehen stoßen.

Gewichtsrausch: Halten Sie eine Hantel und beugen Sie ein Bein nach vorne und das andere nach hinten, sodass das vordere Bein einen 90-Grad-Winkel bildet, ohne dass das Knie über die Zehe hinausgeht.

Beinstrecker: Sitzen Sie mit geradem Rücken, tragen Sie das am besten geeignete Gewicht und stecken Sie Ihre Beine in die Struktur der Maschine, die Sie kontrolliert absenken und anheben müssen.

Hinweis: Das verwendete Gewicht sollte so angepasst werden, dass die letzte Wiederholung zu schwer ist.

Beispiel Schultertraining:

Machen Sie vier Sätze mit 12 Wiederholungen und machen Sie eine Pause von 1 Minute und 30 Sekunden von:

Schulterpressmaschine: Setzen Sie sich auf die Bank, strecken Sie Ihre Arme aus und greifen Sie die Griffe der Maschine, indem Sie sie kontrolliert auf Ihre Schultern absenken.

Fronten mit Hanteln: Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Arme parallel in halb gestreckter Richtung bis auf Schulterhöhe an.

Seiten mit Hanteln: Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Arme halb angezogen zur Seite und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an.

Hinweis: Das verwendete Gewicht sollte so angepasst werden, dass die letzte Wiederholung zu schwer ist.

Beispiel Bauchübungen:

„Im Falle des Bauchmuskeltrainings sollten wir von einem größeren Volumentraining und weniger Pausen zwischen den Sätzen ausgehen.“

Machen Sie vier Sätze mit 12 Wiederholungen und machen Sie eine 30-sekündige Pause von:

Frühlings-Crunches: Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie, um sie zusammenzubringen.

Bauch v nach oben: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen (der letzte in der Nähe Ihrer Ohren) auf den Rücken und heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine an, sodass Ihr Körper ein V bildet.

Machen Sie vier Sätze für eine Minute von:

– Planke mit Unterarmstütze: Mit dem Bauch nach unten, gestützt auf Zehen und Unterarmen, bleiben Sie in dieser Position (Plankenstil) und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.

– Plank mit Unterstützung in den Händen: Bleiben Sie mit dem Bauch nach unten, den Zehen und Händen gestützt in dieser Position (Plankenstil) und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.

*Der Text wurde ursprünglich 2018 veröffentlicht und am 12. November 2022 aktualisiert