Aufmerksamkeit. Diese häufigen Übungsfehler können zu Verletzungen führen

Anmerkung des Herausgebers: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren

Es ist eine frustrierende Ironie, dass körperliche Bewegung – so wichtig für eine gute Gesundheit und ein langes Leben – auch Schaden anrichten kann.

Nach Angaben des US National Safety Council wurden im Jahr 2022 etwa 3,6 Millionen Menschen wegen verschiedener Verletzungen im Zusammenhang mit Sport- und Freizeitgeräten in Notaufnahmen behandelt. Ganz oben auf der Liste? Verletzungen durch Training und Trainingsgeräte, die 445.642 dieser Notaufnahmen ausmachten.

Unabhängig davon, ob Sie gerade erst mit einem Fitnessprogramm beginnen oder es wieder aufnehmen, können laut Experten viele Verletzungen mit ein wenig Aufmerksamkeit und Vorsicht vermieden werden.

„Einer der größten Fehler, den ich sehe, ist, zu viel zu früh zu tun“, sagt Dr. Alex McDonald, Familien- und Sportmediziner und Assistenzprofessor für klinische Wissenschaften an der Kaiser Permanente Bernard J. Tyson School of Medicine in Pasadena, Kalifornien.

Dieses übermäßige Training tritt häufig auf, wenn jemand beschließt, ein neues Trainingsprogramm zu beginnen, sagte MacDonald. „Aber die Leute überschätzen, was sie können, und dann verletzen sie sich oder geben auf“, erklärt er.

Lisa Herrington, zertifizierte Personal Trainerin in Davis, Kalifornien und Mitbegründerin von Fit House Davis, sagt, Sport sollte als langfristiges Spiel betrachtet werden. „Es muss keine Alles-oder-Nichts-Mentalität sein“, betont er. „Jeden Tag ein bisschen ist so wichtig.“

Achten Sie auf die Form

Auch beim Training ist die richtige Form wichtig, egal ob Sie Fitnessgeräte benutzen oder an Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren teilnehmen.

„Fitness ist immer wichtiger als Geschwindigkeit, Gewicht oder Kraft“, sagt McDonald. „Wenn Sie in einer schlechten Verfassung sind, können Sie nicht den vollen Nutzen aus dem Training ziehen und werden wahrscheinlich andere Muskeln und Bänder belasten, die Sie nicht benutzen sollten.“

Ein häufiges Beispiel für schlechte Haltung ist das Hängen oder Anlehnen an den Handläufen von Laufbändern und Crosstrainern.

„Menschen halten sich oft am Handlauf fest, wenn sie sich müde fühlen, anstatt langsamer zu werden“, erinnert sich Herrington. „Aber Handläufe sollen Ihnen beim Training helfen, nicht beim Ausruhen. Wenn Sie an der Ausrüstung baumeln oder sich auf die Stangen stützen, machen Sie langsamer oder gehen Sie bergab.“

Außerdem sieht Herrington während seiner Spinning-Kurse oft, dass sich Menschen zu sehr über den Lenker beugen, was zu Nacken- und Schulterschmerzen führen kann.

„Während Sprints werden die Menschen müde, sodass ihr gesamtes Körpergewicht auf den Lenker verlagert wird“, sagt er. „Sie sollten ein paar Sekunden sitzen bleiben und dann wieder rennen.“

Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form anwenden, ist es laut MacDonald und Herrington am besten, sich von einem Fachmann helfen zu lassen, beispielsweise einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten. Sie sind die Experten, und es ist schwierig, uns selbst einzuschätzen.

Darüber hinaus verändert sich unser Körper mit zunehmendem Alter. Selbst wenn Sie also schon seit mehreren Jahren in Topform sind, kann es sein, dass einige Anpassungen nötig sind, um sich an Ihren heutigen Körper anzupassen.

Richtiges Fahrrad-Setup

Radfahren scheint eine einfache Übung zu sein, kann aber auch zu Verletzungen führen. Ein häufiger Fehler beim Radfahren ist die falsche Sitzhöhe.

Wenn Ihr Fahrradsitz zu niedrig oder zu hoch ist, können Schmerzen in den Knien oder im unteren Rückenbereich auftreten, da sich der Kniewinkel bei jedem Pedaltritt ändert.

Wenn Sie daneben stehen, sollte sich Ihr Fahrradsitz oder -sattel auf gleicher Höhe wie Ihr Hüftknochen befinden.

Wenn Sie auf dem Fahrrad sitzen und die Füße von den Pedalen nehmen, sollten nur Ihre Zehen den Boden berühren.

Mach es nicht zu viel

Läufer laufen Gefahr, Fehler wie Überholen, falschen Gang und Übertraining zu machen.

Überlaufen, ein häufiger Lauffehler, entsteht, wenn man mit den Füßen zu weit vor den Hüften oder Knien landet. Andernfalls besteht die Gefahr von Stress- und Gelenkproblemen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 reduziert eine Erhöhung der Trittfrequenz bzw. Schrittfrequenz die Belastung durch das Laufen, was Verletzungen reduzieren kann. Höhere Schrittfrequenzen bekämpfen auch Überanstrengung, da Sie kürzere Schritte machen müssen.

Um herauszufinden, ob Sie Probleme beim Gehen haben, überprüfen Sie die Unterseite Ihrer Turnschuhe, sagt MacDonald. Wenn die Ferse oder die Außenseite Ihres Schuhs stark abgenutzt ist, kann dies darauf hindeuten, dass Sie hart und häufig in einer nicht idealen Position landen.

„Viele Laufgeschäfte können Sie beim Laufen filmen und eine Ganganalyse durchführen“, sagt er. „Auch Physiotherapeuten bieten diesen Service an. Kleine Anpassungen Ihres Gangs können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, wiederkehrende Verletzungen zu verhindern.“

Variieren Sie Ihre Bewegungen

Beim Übertraining werden immer wieder dieselben Bewegungen ausgeführt, was den Körper ermüden und verletzungsanfällig machen kann. Übermäßiges Training kann auch zu einer verminderten Fitness führen. Egal, was Ihre Lieblingsbeschäftigung ist, Sie sollten die Dinge regelmäßig abwechseln.

„Probieren Sie neue Geräte im Fitnessstudio aus“, rät Herrington. „Nehmen Sie an Gruppenübungen teil. Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Herz-Kreislauf-Routine.“

Die Entwicklung eines starken Kerns ist ebenfalls wichtig. „Kernübungen stärken die Vorder- und Rückseite Ihres Körpers, verbessern Ihre Haltung und helfen Ihnen, sich besser zu bewegen“, sagte er.

Bauen Sie nach und nach eine Routine auf

Ganz gleich, für welches Trainingsprogramm Sie sich entscheiden, der Schlüssel zum Erhalt Ihrer Gesundheit liegt darin, langsam und mit wenig Aufwand anzufangen. Erhöhen Sie die Zeit oder Intensität Ihres Trainings nur um 10 % pro Woche und erhöhen Sie niemals Intensität und Dauer gleichzeitig, sagt McDonald.

Dann genießen Sie es einfach.

„Das Ziel regelmäßiger Bewegung besteht darin, sich möglichst lange bequem und leicht bewegen zu können“, schließt Herrington. „Die richtigen Übungen für Körper und Geist zu machen, ab und zu Ihre Routine zu ändern, sich bei Bedarf an einen Profi zu wenden und Übungen auszuwählen, die Ihnen Freude bereiten, sind wichtige Bestandteile eines gesunden Lebens.“