Wie man sich richtig ernährt, um die hormonelle Gesundheit zu verbessern | Dein Alter

Wie bei vielen Dingen im Leben berücksichtigen wir unsere hormonelle Gesundheit oft erst dann, wenn sie deutlich aus dem Gleichgewicht gerät. Wir wissen, dass unsere Hormone eng mit dem Menstruationszyklus verknüpft sind, aber wie viele von uns wissen, inwieweit? Es spielt eine viel größere Rolle in jedem Aspekt unserer Gesundheit, von der Stimmung über die Energie bis hin zur Libido und dem Hunger, als die meisten von uns verstehen.

„Als Frauen glaube ich nicht, dass wir genug Verständnis dafür haben, welche unmittelbaren und langfristigen Auswirkungen unsere hormonelle Gesundheit auf uns hat“, sagt Pauline Cox, eine registrierte Ernährungsberaterin, integrative Medizinforscherin und Autorin. Hungrige Frau: Essen für Gesundheit, Glück und Hormone (Die hungrige Frau: Essen für Gesundheit, Glück und Hormone). „Unsere Physiologie zu verstehen ist wirklich wichtig, um einige der selbstzerstörerischen Gefühle zu lindern, die wir möglicherweise über uns selbst haben, sei es Frustration oder Scham – anstatt unsere Physiologie zu bekämpfen, geht es darum, sie zu verstehen und damit zu arbeiten.“

Wir müssen uns nicht nur mit Sexualhormonen wie Östrogen und Progesteron auseinandersetzen, sondern auch mit Stoffwechselhormonen wie Insulin, die ebenfalls eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit spielen. „Für Frauen ist es sehr wichtig, in ihren Zwanzigern, Dreißigern und Vierzigern mit ihren Hormonen zu arbeiten, um das Zeitfenster vor der Menopause zu nutzen, das dann bestimmen kann, wie wir durch die Wechseljahre kommen, und sich auf unsere Langlebigkeit auswirken kann“, sagt Cox. Bevor wir die Menopause erreichen (wenn unser Östrogenspiegel zu sinken beginnt), können wir viel tun, um das Risiko für die Entwicklung von Problemen wie Alzheimer und Herzerkrankungen zu verringern.

Wie kann die hormonelle Harmonie wiederhergestellt werden? Überlegen Sie sich zunächst, wie Sie eine Ausgewogenheit in Ihrem Alltag erreichen können. Obwohl unser Körper mittlerweile mit langen Arbeitstagen, hohem Stress und blauem Licht (nur drei Beispiele) klarkommen muss, besteht das Problem darin, dass wir uns seit der Zeit der Höhlenmenschen genetisch nicht verändert haben. „Schlaf ist die Grundlage der hormonellen Gesundheit“, sagt Cox. „Versuchen Sie, so früh wie möglich einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus zu etablieren. Machen Sie morgens einen Spaziergang, um Ihre Augen zu erhellen und Ihren Tagesrhythmus einzustellen Serotoninspiegel, der dann in Melatonin umgewandelt wird, was einen guten Schlaf fördert.

Es versteht sich von selbst, dass unsere Ernährung auch für die Unterstützung einer guten hormonellen Gesundheit unerlässlich ist – was wir unserem Körper zuführen, treibt die in ihm ablaufenden Prozesse an (oder treibt sie auch nicht an). So sehr, dass Cox glaubt, dass wir die Symptome der Perimenopause und des PMS durch eine gute Ernährung und einen guten Lebensstil in den Griff bekommen können. „Unser Körper verfügt über eine angeborene Intelligenz – er verfügt über eine erstaunliche Physiologie, die uns hilft, durch das Leben zu reisen, je nachdem, in welcher Phase wir uns befinden. Eine Ernährung mit hohem Zuckergehalt, stark verarbeiteten Lebensmitteln und wenig essentiellen Nährstoffen führt zu Entzündungen und verstärkt PMS-Symptome „Zum Beispiel“, fügt sie hinzu. Außerdem kann eine HRT für verschiedene Frauen großartig sein, aber es ist keine schnelle Lösung, was darauf hindeutet, dass die Kontrolle Ihrer Ernährung für die langfristige Gesundheit wichtiger ist.

Wie man sich richtig ernährt, um die hormonelle Gesundheit zu verbessern
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Blutzucker auszugleichen
Unser Blutzuckerspiegel steuert nicht nur das Stoffwechselhormon Insulin, sondern hat auch großen Einfluss auf unsere Sexualhormone. „Wenn unser Körper einem zu hohen Blutzuckerspiegel ausgesetzt ist und unser Insulin nicht so gut wirkt, wie es sollte (d. h. seine Widerstandskraft wird schlechter), werden die Symptome der Perimenopause und der Menopause langanhaltend“, erklärt Cox. Es hat einen starken Einfluss auf unser Entzündungsniveau, das heißt auf die Geschwindigkeit, mit der sich unser Gewebe (insbesondere das Fortpflanzungsgewebe) zu verschlechtern beginnt, und wirkt sich auf alle Bereiche der Gesundheit aus. Wenn unser Blutzucker nicht gut kontrolliert wird und unsere Insulinsensitivität nicht optimal funktioniert, wird dies zu einem Doppelschlag für uns führen, wenn wir in die Perimenopause eintreten.

Sie können Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten, indem Sie eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Pflanzen, Gemüse und gut gewonnenen Proteinen zu sich nehmen. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Ihren Blutzucker zu stark ansteigen lassen – denken Sie an alles, was verarbeitet ist und viel Zucker und überschüssige Kohlenhydrate enthält – denn was ansteigt, wird zwangsläufig auch wieder sinken (ein Zeichen für schlechte Laune, übermäßiges Essen und Entzündungen). Konzentrieren Sie sich auf Schlaf, Stressbewältigung und regelmäßige Bewegung.

Achten Sie auf Kohlenhydrate
Auch wenn Kohlenhydrate zu Unrecht verunglimpft werden, lohnt es sich für einen ausgewogenen Hormonhaushalt, sich der Arten, die man isst, bewusster zu werden. „Halten Sie sich von Nudeln und Crackern fern und versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrate aus Gemüse zu gewinnen, und konzentrieren Sie sich auf buntes Kreuzblütlergemüse“, empfiehlt Cox. [os exemplos incluem brócolis, couve-flor, couve e nabos] Und vergoren.“

Essen Sie mehr Protein
„Eine Sache, die wir alle wissen müssen, wenn wir unser 30. Lebensjahr erreichen (und darüber hinaus), ist, dass wir aufhören, das gleiche Maß an Wachstumshormon zu produzieren. Daher ist der Verzehr von mehr Protein für den Muskelaufbau unerlässlich“, sagt Cox. Zu wenig Protein führt dazu, dass wir Muskelmasse verlieren und der Blutzuckerspiegel steigt, da die Muskeln viel Glukose verbrauchen. Wenn sie nicht mehr von unseren Muskeln verbraucht werden (aufgrund ihrer verringerten Masse), werden sie zu Fett. Viele Frauen kommen in ihren 30ern und 40ern in eine Phase, in der sie ihre Ernährung und Bewegung nicht ändern, aber sie beginnen, an Gewicht zuzunehmen, was frustrierend sein kann, sagt Cox. „Der Verzehr von Protein liefert auch die Bausteine ​​für unsere Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA und sollte daher eine ernährungsphysiologische Priorität haben.“

Erwägen Sie intermittierendes Fasten
Um die Stoffwechselgesundheit zu verbessern, die Stimmung zu stabilisieren und das Gewicht zu regulieren, ist Cox ein großer Befürworter des intermittierenden Fastens. „Östrogen trägt dazu bei, Glukose an unsere Gehirnzellen zu liefern, aber da die Glukose aufgrund der Perimenopause abnimmt, verspüren unsere Gehirnzellen plötzlich Angst, keinen Treibstoff zu haben, und dann beginnen wir, emotionale Probleme zu beobachten, zusammen mit Gedächtnisproblemen, geistiger Verwirrung und Hunger.“ Wenn wir ihnen bei längeren Perioden und vasomotorischen Symptomen wie Hitzewallungen und Nachtschweiß eine alternative Energiequelle zur Verfügung stellen können, besteht keine Notwendigkeit, Glukose zu transportieren, und hier kommen Ketone ins Spiel, die eine weitere Energiequelle darstellen, wenn wir sie verabreichen In Zeiten, in denen der Körper nicht ständig isst, greift er auf seine eigene Fettquelle zurück, verbrennt Brennstoff und setzt Ketone frei, was dem Gehirn hilft, über diese unmittelbare Brennstoffquelle zu verfügen.

Fasten wird für jeden anders sein – es geht darum, ein Zeitfenster zu finden, das für Sie geeignet ist, und sich leicht darauf einzulassen. „Man kann zum Beispiel um 19 Uhr mit dem Essen aufhören und am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder anfangen. Das schafft eine gute Gelegenheit für den Körper, empfindlicher auf Insulin zu reagieren, die Glukosetoleranz zu verbessern und Fett zu verbrennen.“

Nehmen Sie Lebensmittel zu sich, die Nährstoffe liefern
Eines von Cox‘ Lieblingsrezepten aus ihrem Buch? Blumenkohl-Reis-Risotto mit Roter Bete und Ziegenkäse, das nicht nur lecker aussieht, sondern auch voller Leckereien steckt. „Rüben enthalten Nitrate, die Stickstoffmonoxid produzieren, das für die sexuelle Gesundheit von Frauen sehr wichtig ist – es fördert die Durchblutung der Beckenorgane und verbessert die Herz-Kreislauf- und Hautgesundheit“, sagt sie. „Ziegenkäse enthält auch MCTs (oder mittelkettige Triglyceride), die hervorragend zur Erhöhung unseres Ketonspiegels beitragen, und Grünkohl ist ein Kreuzblütlergemüse, das ich liebe. Es unterstützt die Leber, ist kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen Vitamin C, also mit allen gesundheitsfördernden Eigenschaften einer hormonellen Mahlzeit.