10 Tipps, um pflanzliches Protein in Ihren Speiseplan aufzunehmen und die Muskelmasse zu steigern

Das Streben nach Muskelaufbau ist für viele Menschen, die ihre Gesundheit und ihr körperliches Erscheinungsbild verbessern möchten, ein gemeinsames Ziel. Neben einem effektiven Trainingsprogramm spielt dabei auch die Ernährung eine entscheidende Rolle.

„Es ist wichtig, dass sich die Menschen schon in jungen Jahren Gedanken darüber machen, ob sie durch körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung Muskelmasse aufbauen können. – Regelmäßige Ausübung von körperlichen Übungen, die die Gewichtszunahme anregen MuskelmasseWie Bodybuilding kann es eine ausgezeichnete Option für diejenigen sein, die ein gesünderes und aktiveres Leben führen möchten. „In den Aufbau fettfreier Muskelmasse schon in jungen Jahren zu investieren, ist eine Möglichkeit, ein Leben lang eine bessere Gesundheit und Lebensqualität zu erreichen“, sagt der Ernährungswissenschaftler und Endokrinologe Dr. Ronan Araujo.

Nachfolgend finden Sie einige Tipps, wie Sie pflanzliches Protein in Ihren Speiseplan integrieren und die Muskelmasse steigern können!

1. Essen Sie mehr Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten hochwertiges Eiweiß und eine Vielzahl weiterer essenzieller Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Proteine, die in Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen vorkommen, bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine ​​der Muskelproteinsynthese sind.

2. Ersetzen Sie herkömmlichen Käse durch Tofu

Hey Tofu Es wird durch Gerinnung von Sojamilch hergestellt, einer proteinreichen Hülsenfrucht. Es wird dringend empfohlen, sich vegetarisch zu ernähren, um Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen. Es kann in Suppen, geröstet, in Salaten und anderen Zubereitungsformen gegessen werden.

3. Machen Sie die klassische Kombination aus Reis und Bohnen

Die klassische Kombination aus Reis und Bohnen auf dem brasilianischen Tisch ist eine perfekte Kombination essentieller Aminosäuren. Methioninreicher und lysinarmer Reis wird durch Bohnen ergänzt, die viel Lysin und geringere Mengen Methionin liefern.

Darüber hinaus tragen Bohnen zur Stabilisierung des Glukosespiegels bei und wirken dem durch Reis verursachten Blutzuckeranstieg entgegen. Ein zusätzlicher Tipp ist, braunen Reis zu bevorzugen, der aufgrund seiner Ballaststoffe und Nährstoffe nahrhafter ist.

4. Quinoa zum Menü hinzufügen

Quinoa ist ein Vollkorn, das alle Nährstoffe enthält Aminosäuren notwendig. Darüber hinaus ist es ein Lebensmittel, das sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten wie Salaten, Hauptgerichten und Beilagen integrieren lässt, was es zu einer idealen Wahl für die Aufnahme in Ihre normale Ernährung macht.

„[A quinoa] Es hat einen sehr hohen Proteingehalt und ist eine Quelle für B-Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Die Qualität der darin enthaltenen Proteine ​​ist mit Quellen tierischen Ursprungs vergleichbar, allerdings nicht mengenmäßig, sondern aufgrund der Kombination verschiedener Proteinarten, die dem Körper alles bieten, was er braucht“, erklärt Kochexpertin Jutta Paudel.

5. Nehmen Sie Nüsse und Samen in Ihre Ernährung auf

Mandeln, Walnüsse, Kastanien, Chia-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen und liefern wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau. Darüber hinaus verbessern gesunde Fette die Zellfunktion, was die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unterstützt. Sie können sie als Snack essen oder zu Joghurt und Smoothies hinzufügen.

„Es enthält eine große Menge an Nährstoffen, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen, Antioxidantien sind und zur Aufrechterhaltung eines stabilen Glukosespiegels beitragen, was den Fettverbrennungsprozess unterstützt“, fügt die Ernährungswissenschaftlerin Natalia Bongenstab-Sells hinzu.

Pflanzenmilch unterstützt die Knochen- und Muskelgesundheit (Foto: YelenaYemchuk | Shutterstock)

6. Ersetzen Sie Kuhmilch durch Pflanzenmilch

PflanzenmilchMilch wie Mandel-, Soja- und Hafermilch ist mit Eiweiß angereichert und kann anstelle von Kuhmilch verwendet werden. Darüber hinaus ist es eine Quelle für Kalzium und Vitamin D, die die Knochen- und Muskelgesundheit unterstützen und ein effektives Training und eine effektive Erholung fördern.

„Während sich Kuhmilch nur hinsichtlich des Fettgehalts und des Vorhandenseins von Laktose unterscheidet, ist die Gemüsekategorie hinsichtlich Geschmack und Nährstoffen breit gefächert und eignet sich für diejenigen, die sich eine sauberere Ernährung wünschen“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Alessandra Loglio.

7. Investieren Sie in pflanzliche Proteinpräparate

Pflanzliche Proteinpräparate wie Erbsen- oder Reisprotein sind konzentrierte Proteinquellen, die dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken. Protein ist für die Reparatur und den Muskelaufbau nach dem Training unerlässlich und erleichtert den Aufbau von Muskelmasse, wenn es mit richtigem Training und einer ausgewogenen Ernährung kombiniert wird.

8. Essen Sie mehr grünes Blattgemüse

Spinat, Grünkohl und Brokkoli Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen wie Eisen und Vitaminen, die die Muskelgesundheit fördern. Darüber hinaus enthalten sie Ballaststoffe und Antioxidantien, die die Muskelregeneration und die Zellfunktion unterstützen, was sie in einer ausgewogenen Ernährung wertvoll für Massegewinner macht. Sie können in Salate, Smoothies oder Smoothies eingearbeitet werden.

9. Probieren Sie Algen und Spirulina

Algen und Spirulina sind hochwertige pflanzliche Proteinquellen und reich an essentiellen Aminosäuren. Sie enthalten außerdem Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die die Muskelregeneration unterstützen, was in Kombination mit richtigem Training und richtiger Ernährung den Muskelaufbau fördert. Es ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Pulver erhältlich.

10. Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Mit der Essensplanung können Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und Kalorien zu sich nehmen, um das Training und die Muskelregeneration zu unterstützen. Dadurch wird das Muskelwachstum verbessert, Nährstoffmängeln vorgebeugt und die Wirksamkeit Ihrer Ernährung und Trainingsanstrengungen erhöht.

Konsultieren Sie einen Experten

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, damit der Prozess stattfinden kann Übergewicht Dies ist möglich, ohne Ihre Gesundheit oder Ihr Wohlbefinden zu gefährden. „Gehen Sie zur Beurteilung Ihres Hormonprofils zu einem Endokrinologen. Passen Sie auf sich auf“, empfiehlt die Ernährungsberaterin Paola Paraguaçu Brandão.

—

die Zeit Fördert das Engagement für Qualität, Professionalität und Journalismus im Bundesstaat Minas Gerais. Unser Newsroom produziert jeden Tag verantwortungsvolle Informationen, denen Sie vertrauen können.

Sega die Zeit NEIN FacebookNEIN Twitter NEIN Instagram. Helfen Sie mit, unsere Community zu vergrößern.